بدون در نظر گرفتن تغییرات ستون فقرات ، نباید یک بار استاندارد بر روی ستون فقرات وارد کرد. به دلیل این رویکرد نادرست ، توزیع بار ستون فقرات بدتر شده و صدماتی در عضله و نرم ایجاد می شود.
اضافه بار طولانی مدت بر روی ستون فقرات می تواند منجر به مشکلات جدی تری از جمله افزایش کیفوز ، انحطاط دیسک و ایجاد فتق در ستون فقرات یا بدتر شدن فتق موجود شود. به همین دلیل ، برای سلامت ستون فقرات بسیار مهم است که ورزش هایی را انتخاب کنید که مناسب سن و ساختار آناتومیکی ستون فقرات شما باشد.
علاوه بر این ، برخی از قوانین وجود دارد که هرگز نباید هنگام ورزش از آنها غافل شوید.
مصرف مایعات را افزایش دهید
باید مقدار کافی آب در دیسک ها وجود داشته باشد که در هنگام تحمل یا ایستادن در ستون فقرات به عنوان جذب کننده ضربه عمل می کنند. در ستون فقرات ، در حالی که دیسک در حال حمل بار است ، آب را در محیط خارج می کند و در زمان استراحت ، دیسک مانند یک اسفنج با عقب بردن آب در محیط کار می کند.
اگر آب کافی در محیط وجود نداشته باشد ، الیاف اطراف دیسک ممکن است در طول زمان فرسوده شوند. بنابراین ، هرگز از نوشیدن آب کافی غافل نشوید.
مراقب روند تمرینات باشید
هنگام انجام ورزش ، برای سلامتی ستون فقرات شما بسیار مهم است که از تمرینات حرارتی کششی ، هوازی یا تقویت عضلات و حرکت خنک کننده استفاده کنید. جلسه ورزشی شما باید شامل گرم کردن (3 تا 5 دقیقه پیاده روی سریع) ، کشش (حرکات چرخشی بازو و تنه) ، ایروبیک (استقامت) و تمرینات تقویت کننده و خنک کننده – کششی عضلات باشد.
تمرینات خنک کننده کمتر از 15 ثانیه نباشد
تمرینات خنک کننده و کششی نباید در جوانان کمتر از 15 ثانیه باشد. زیرا تمرینات انجام شده در این دوره اجازه نمی دهد بافت نرم شل شده و به اندازه کافی کشیده شود. زمان کشش را می توان با خیال راحت بین 15 تا 60 ثانیه انجام داد.
با این حال ، تمرینات کششی که بیش از 60 ثانیه انجام می شود ، ممکن است باعث آسیب به عضلات و بافت نرم شود ، زیرا مکانیزمی را که به عضلات اجازه می دهد با خیال راحت خاموش شوند ، از بین می برد.
برای گرم کردن و خنک شدن 10 تا 15 دقیقه زمان لازم است
زمان نیز در تمرینات گرم کردن و سرد کردن اهمیت زیادی دارد. مرحله خنک شدن باید حداقل 2 برابر تمرین گرم کردن انجام شود. بنابراین ، در هر ورزشی ، مراقب باشید تا در مجموع 10 تا 15 دقیقه تمرینات گرم کردن و سرد شدن را انجام دهید که 5 دقیقه اول آن گرم شدن و 10 دقیقه آخر سرد شدن است.
زانوها را کمی خم کنید
برای محافظت از سلامت ستون فقرات خود در حالی که ماهیچه های بازو و شانه را با وزنه تقویت می کنید ، زانوها را کمی خم کنید (مینی اسکوات) و از یک ناحیه کمری و پشتی استفاده کنید.
نفست را حبس نکن
هنگام بلند کردن وزنه ، نفس خود را حبس نکنید تا فشار بر ستون فقرات کاهش یابد. به همین دلیل ، به بلند کردن وزنه با بازدم توجه کنید.
وزنه را تا سطح کمر بلند نکنید
نباید یک جسم سنگین را تا سطح کمر یا بالاتر بلند کنید. هنگام بلند کردن وزنه از روی زمین ، از عضلات ساق و ران خود استفاده کنید. ماهیچه های پشت و زانوها را خم کنید تا بار را به وسط برسانید.
ماهیچه های شکم و کمر خود را تقویت کنید
عضلات در ناحیه کمر به ستون فقرات کمک می کند تا بار را حمل کند ، وضعیت صحیح را برای مدت طولانی بدون درد حفظ کند و با کاهش آن ، فشار بار پشتی را به مفصل زانو منتقل نماید. به دلیل این عملکردهای مهم ، شما قطعاً باید تمریناتی را برای تقویت عضلات شکم و کمر به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
به عضلات خود استراحت دهید
اگر در حال انجام تمرینات تقویتی برای عضلات پشت ، کمر و شکم هستید ، این نشان می دهد که ماهیچه های شما نیاز به بازیابی فعال یا غیرفعال دارند. بازیابی غیرفعال برای ترمیم ماهیچه ها ضروری است و شامل تغذیه غنی از پروتئین بعد از تمرین و خواب خوب است.
استراحت فعال برای از بین بردن مواد زائد بعد از ورزش و گردش خون در ماهیچه ها لازم است و شامل فعالیت های هوازی مانند دوچرخه سواری ، تمرینات با وزنه سبک ، پیاده روی و شنا بعد از ورزش است. حداقل 1 ماه استراحت در سال ایده آل خواهد بود ، از جمله 3 روز برای تمرینات تقویتی سبک ، 2 روز برای تمرینات متوسط و 1 روز برای ورزشکاران پیشرفته.
در صورت وجود درد ، حتماً با پزشک مشورت کنید
اگر دردی که در ستون فقرات ایجاد می شود بعد از 30 دقیقه استراحت بعد از ورزش ادامه پیدا کند یا اگر هنوز هم بعد از 3 تا 4 روز از حرکت شما جلوگیری می کند و حتی در زمان استراحت نیز کاهش نمی یابد ، حتماً برای با پزشک مشورت کنید.
برای دردهای کوتاه مدت ناشی از تجمع اسید لاکتیک یا استفاده بیش از حد از ماهیچه ها ، 30 دقیقه استفاده و استفاده از یخ کافی است.
