حرکات گرم کردن به آماده سازی بدن برای ورزش کمک می کند. ورزش گرم کردن حرکات ، که انرژی لازم را برای بدن تأمین می کند ، به گرم شدن و آرامش ماهیچه ها کمک می کند. قبل از هر تمرین ، حرکات گرم کردن باید انجام شود.
انجام ورزش بدون تکرار حرکات گرم کردن می تواند باعث درد شدید ماهیچه ها ، پارگی های کوچک در عضلات ، افزایش خطرات در تمرین و خطر رگ به رگ شدن شود.
زانو را بالا بکشید
– با شمارش در محل خود ، با سرعت کم شروع به دویدن کنید.
– حتماً بازوهای خود را نیز حرکت دهید.
– به مدت 30 ثانیه با سرعت کم بدوید.
– سپس بدون کاهش سرعت شروع به کشیدن زانوها کنید.
– زانوهای راست و چپ خود را متناوب بدون مکث به سمت بالا بکشید.
– حرکت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
فاصله دویدن
اگر در باشگاه بدنسازی یا خانه خود را گرم می کنید ، می توانید با شمارش معکوس این تمرین را تکمیل کنید. این دویدن بسیار سریع ضربان قلب شما را افزایش داده و خون بیشتری را به بدن شما پمپ می کند.
دویدن های تناوبی نیز می توانند به تنهایی به عنوان تمرین استفاده شوند. می توانید مدت زمان اجرا را به مدت 5 دقیقه تکرار کنید ، یک دقیقه فاصله بدهید و آن را تا 20 دقیقه کامل کنید. بدین ترتیب می توانید به تنهایی یک تمرین چربی سوزی و لاغری سریع را انجام دهید.
– پنج دقیقه با سرعت کم دوید.
– قدم های خود را که شتاب گرفته اید ، به بالاترین سطح ممکن برسانید.
– یک دقیقه با این سرعت ادامه دهید ، سپس متوقف شوید.
– سپس به سرعت به تمرین دوم بروید.
– اجازه ندهید بدن شما سرد شود.
چمباتمه زدن
– صاف بایستید.
– دستان خود را در سطح قفسه سینه و جلو قرار دهید.
– پاهای خود را در وسط به هر دو طرف باز کنید.
– حالت نشسته بگیرید.
– با خم کردن باسن خود تا آنجا که ممکن است خم شوید.
– مراقب باشید که متعادل باشید و پشت خود را صاف نگه دارید.
– به موقعیت شروع بازگردید.
– حرکت را 12 بار تکرار کنید.
تمرین لانج
– از حالت ایستاده یک قدم به جلو بردارید.
– پای جلو خود را در زانو بشکنید.
– پای دیگر خود را تا آنجا که ممکن است به عقب بکشید.
– سپس پا را عوض کنید.
– حرکت را 15 بار تکرار کنید.
آستانه گرم شدن برای هر علت ممکن است متفاوت باشد. اگر احساس می کنید گرم کردن خود را به پایان رسانده اید ، می توانید تمرین اصلی خود را بدون انجام حرکت نهایی آغاز کنید. اگر قصد دارید در تمریناتی که انجام می دهید از وزنه استفاده کنید ، می توانید با انجام حرکات کششی با سرعت بسیار آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
حرکت اسکوات
– پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
– انگشتان پای خود را به سمت بیرون نگه دارید.
– مراقب باشید که پشت خود را صاف نگه دارید.
– تنه خود را به جلو خم کنید.
– در موقعیت زاویه مناسب بمانید.
– پای راست خود را با دست راست و پای چپ خود را با دست چپ نگه دارید.
– بدون اینکه دستان خود را رها کنید ، باسن خود را به عقب خم کنید.
– بدون شکستن موقعیت ، به آرامی اسکوات کنید.
– 3-5 ثانیه در موقعیت خود بمانید.
– سپس بازوی راست خود را بالا بیاورید و سپس آن را بکشید.
– به آرامی با بازوهای باز شده به حالت اولیه بازگردید.
– حرکت را برای 3 ست 10 مرتبه ای تکرار کنید.