7 تمرین ورزشی موثر برای کمردرد

تمرین حمل کتاب

تمرین “حمل کتاب به سر” را به صورت نشسته و ایستاده انجام دهید. روی صندلی بنشینید و کتابی را روی سر خود قرار دهید. به این ترتیب سعی کنید چندین بار در طول روز 5 دقیقه این تمرین را انجام دهید. به همین ترتیب در حالت ایستادن صاف نیز می توانید با قرار دادن کتاب روی سر ، انحنای طبیعی ستون فقرات ، به ویژه کمر را بازیابی کنید.

به پشت دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید

در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، هر دو پا را با هم دراز کنید. به نوبه خود ، ابتدا یک پا را از باسن خود 10 مرتبه بالا بیاورید ، بعد روی پای دیگر این حرکت را تکرار کنید. سپس هر دو پا را با هم بلند کنید و به طور همزمان بالای باسن خود قرار دهید. این تمرین را 10 بار صبح و عصر انجام دهید.

دستان خود را زیر کمر قرار داده و فشار دهید

در حالت خوابیده به پشت ، هر دو دست خود را بین کمر و کف زمین قرار دهید ، در حالی که پشت دست ها به کمر است. پشت خود را به سمت زمین روی دستان خود فشار دهید. تا 10 بشمارید ، سپس استراحت کنید. وقتی مرتباً صبح و عصر این تمرین را انجام می دهید ، از تقویت شکم و کمر خود سود زیادی خواهید برد.

هنگام خوابیدن روی شکم ، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. پشت خود را شل کنید. سپس ، با سر ، گردن و پشت خود را از کمر به بالا حرکت دهید. بسته به موقعیت ، بازوها می توانند در جلو یا کنار باشند. این تمرین را 10 بار صبح و عصر انجام دهید.

دوباره با بالش زیر شکم ، در حالی که بازوها در کنار شما هستند ، هر دو پا را به نوبت 10 مرتبه بالا بیاورید. بنابراین ، ماهیچه های ساق پا که کمر و کل بدن را حمل می کنند نیز تمرین می کنند.

حالت دراز و نشست بگیرید

در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، نصف کمر را به جلو خم کنید تا باعث انقباض عضلات شکم شود. ماهیچه های شکمی ، ماهیچه هایی هستند که قسمت قسمت پایینی بدن را تشکیل می دهند. در حالت خوابیده ، دست خود را زیر سر خود قرار دهید و حداقل 10 بار دراز بکشید.

موقعیت شتر گربه را بگیرید

روی زانو و آرنج خم شوید. با کشیدن ستون فقرات خود حالت شتر گربه بگیرید. در این حرکت ، شروع از کمر به پشت و گردن ، یا از گردن به پشت و کمر است. این کار را مرتباً 10 بار صبح و عصر هر روز انجام دهید. این حرکات هر دو عضلات قدامی و خلفی تنه را کش می دهد.

ماهیچه های پشت خود را بکشید

در حالی که به پهلو دراز کشیده اید صاف شوید ؛ این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس به طرف دیگر دراز بکشید و همین حرکت را انجام دهید. سپس به پشت دراز بکشید و هر دو پا را به دو طرف تنه بچرخانید. مرتباً 10 بار صبح و عصر این تمرین را انجام دهید. بنابراین ، شما عضلات این نواحی را کش می دهید.