این 10 قانون را هنگام ورزش رعایت کنید

  • 31 مرداد 1400
  • 0 نظر
  • حسین محبی

در همه گیری ویروس کرونا ، عواملی مانند نشستن طولانی مدت در خانه ، کار در شرایط غیر ارگونومیک و ثابت ماندن بر سلامت ستون فقرات شما تأثیر منفی می گذارد. در این مقاله 10 قانونی که هنگام ورزش برای سلامت ستون فقرات باید به آن توجه کنید را به شما خواهیم گفت.

شروع روند کنترل شده زندگی اجتماعی و گرم شدن هوا به ما این فرصت را می دهد که ستون فقرات خود را دوباره تقویت کنیم. به منظور حفظ سلامت ستون فقرات که کل بدن را در تعادل نگه می دارد ، ورزش نقش کلیدی ایفا می کند. اما مراقب باشید! تمرینات سر خود می توانند تهدید بزرگی برای ستون فقرات باشند.
پیشنهاد:
درباره انواع نوشیدنی های ورزشی چه می دانید؟

بدون در نظر گرفتن تغییرات ستون فقرات ، نباید یک بار استاندارد بر روی ستون فقرات وارد کرد. به دلیل این رویکرد نادرست ، توزیع بار ستون فقرات بدتر شده و صدماتی در عضله و نرم ایجاد می شود.

اضافه بار طولانی مدت بر روی ستون فقرات می تواند منجر به مشکلات جدی تری از جمله افزایش کیفوز ، انحطاط دیسک و ایجاد فتق در ستون فقرات یا بدتر شدن فتق موجود شود. به همین دلیل ، برای سلامت ستون فقرات بسیار مهم است که ورزش هایی را انتخاب کنید که مناسب سن و ساختار آناتومیکی ستون فقرات شما باشد.

علاوه بر این ، برخی از قوانین وجود دارد که هرگز نباید هنگام ورزش از آنها غافل شوید.

مصرف مایعات را افزایش دهید

باید مقدار کافی آب در دیسک ها وجود داشته باشد که در هنگام تحمل یا ایستادن در ستون فقرات به عنوان جذب کننده ضربه عمل می کنند. در ستون فقرات ، در حالی که دیسک در حال حمل بار است ، آب را در محیط خارج می کند و در زمان استراحت ، دیسک مانند یک اسفنج با عقب بردن آب در محیط کار می کند.

اگر آب کافی در محیط وجود نداشته باشد ، الیاف اطراف دیسک ممکن است در طول زمان فرسوده شوند. بنابراین ، هرگز از نوشیدن آب کافی غافل نشوید.

مراقب روند تمرینات باشید

هنگام انجام ورزش ، برای سلامتی ستون فقرات شما بسیار مهم است که از تمرینات حرارتی کششی ، هوازی یا تقویت عضلات و حرکت خنک کننده استفاده کنید. جلسه ورزشی شما باید شامل گرم کردن (3 تا 5 دقیقه پیاده روی سریع) ، کشش (حرکات چرخشی بازو و تنه) ، ایروبیک (استقامت) و تمرینات تقویت کننده و خنک کننده – کششی عضلات باشد.

تمرینات خنک کننده کمتر از 15 ثانیه نباشد

تمرینات خنک کننده و کششی نباید در جوانان کمتر از 15 ثانیه باشد. زیرا تمرینات انجام شده در این دوره اجازه نمی دهد بافت نرم شل شده و به اندازه کافی کشیده شود. زمان کشش را می توان با خیال راحت بین 15 تا 60 ثانیه انجام داد.

با این حال ، تمرینات کششی که بیش از 60 ثانیه انجام می شود ، ممکن است باعث آسیب به عضلات و بافت نرم شود ، زیرا مکانیزمی را که به عضلات اجازه می دهد با خیال راحت خاموش شوند ، از بین می برد.

برای گرم کردن و خنک شدن 10 تا 15 دقیقه زمان لازم است

زمان نیز در تمرینات گرم کردن و سرد کردن اهمیت زیادی دارد. مرحله خنک شدن باید حداقل 2 برابر تمرین گرم کردن انجام شود. بنابراین ، در هر ورزشی ، مراقب باشید تا در مجموع 10 تا 15 دقیقه تمرینات گرم کردن و سرد شدن را انجام دهید که 5 دقیقه اول آن گرم شدن و 10 دقیقه آخر سرد شدن است.

زانوها را کمی خم کنید

برای محافظت از سلامت ستون فقرات خود در حالی که ماهیچه های بازو و شانه را با وزنه تقویت می کنید ، زانوها را کمی خم کنید (مینی اسکوات) و از یک ناحیه کمری و پشتی استفاده کنید.

نفست را حبس نکن

هنگام بلند کردن وزنه ، نفس خود را حبس نکنید تا فشار بر ستون فقرات کاهش یابد. به همین دلیل ، به بلند کردن وزنه با بازدم توجه کنید.

وزنه را تا سطح کمر بلند نکنید

نباید یک جسم سنگین را تا سطح کمر یا بالاتر بلند کنید. هنگام بلند کردن وزنه از روی زمین ، از عضلات ساق و ران خود استفاده کنید. ماهیچه های پشت و زانوها را خم کنید تا بار را به وسط برسانید.

ماهیچه های شکم و کمر خود را تقویت کنید

عضلات در ناحیه کمر به ستون فقرات کمک می کند تا بار را حمل کند ، وضعیت صحیح را برای مدت طولانی بدون درد حفظ کند و با کاهش آن ، فشار بار پشتی را به مفصل زانو منتقل نماید. به دلیل این عملکردهای مهم ، شما قطعاً باید تمریناتی را برای تقویت عضلات شکم و کمر به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

به عضلات خود استراحت دهید

اگر در حال انجام تمرینات تقویتی برای عضلات پشت ، کمر و شکم هستید ، این نشان می دهد که ماهیچه های شما نیاز به بازیابی فعال یا غیرفعال دارند. بازیابی غیرفعال برای ترمیم ماهیچه ها ضروری است و شامل تغذیه غنی از پروتئین بعد از تمرین و خواب خوب است.

استراحت فعال برای از بین بردن مواد زائد بعد از ورزش و گردش خون در ماهیچه ها لازم است و شامل فعالیت های هوازی مانند دوچرخه سواری ، تمرینات با وزنه سبک ، پیاده روی و شنا بعد از ورزش است. حداقل 1 ماه استراحت در سال ایده آل خواهد بود ، از جمله 3 روز برای تمرینات تقویتی سبک ، 2 روز برای تمرینات متوسط ​​و 1 روز برای ورزشکاران پیشرفته.

در صورت وجود درد ، حتماً با پزشک مشورت کنید

اگر دردی که در ستون فقرات ایجاد می شود بعد از 30 دقیقه استراحت بعد از ورزش ادامه پیدا کند یا اگر هنوز هم بعد از 3 تا 4 روز از حرکت شما جلوگیری می کند و حتی در زمان استراحت نیز کاهش نمی یابد ، حتماً برای با پزشک مشورت کنید.

برای دردهای کوتاه مدت ناشی از تجمع اسید لاکتیک یا استفاده بیش از حد از ماهیچه ها ، 30 دقیقه استفاده و استفاده از یخ کافی است.

لیست محصولات منتخب سایت بوم اسپورت برای این نوشته

قیمت دستگاه بدنسازی اف.اس.ای.ام مدل N28

مشخصات

  • ابعاد
    68x35x205 سانتی‌متر
  • وزن
    30000 گرم
  • جنس
    فلز
  • سایر توضیحات
    رنگ ضد سایش
  • پروفیل 50

قیمت دستگاه بدنسازی مدل HG-1700

مشخصات

  • ابعاد
    195x195x225 سانتی‌متر
  • وزن
    400000 گرم
  • جنس
    پروفیل صنعتی
  • کشور سازنده
    ایران

قیمت میله هالتر مدل A.S.120

 

  • ابعاد
    3x3x120 سانتی‌متر
  • وزن
    6000 گرم
  • جنس
    اهن
  • کشور سازنده
    ایران
  • سایر توضیحات
    – جنس: ترانس
  • -قابل استفاده با وزنه های خانگی

 

قیمت میله هالتر مدل AS.B به همراه دسته دمبل و وزنه

مشخصات

  • ابعاد
    160x25x25 سانتی‌متر
  • وزن
    45000 گرم
  • جنس
    اهن
  • تعداد در بسته
    3
  • کشور سازنده
    ایران

قیمت کش پیلاتس 2 متر مدل FINAL 2019 ضخامت 0.5 میلی متر

مشخصات

  • ابعاد
    0.4*15*200 سانتی‌متر
  • وزن
    100 گرم
  • سایر توضیحات
    ضخامت 0.5
  • طول 2 متر

قیمت کش پیلاتس گلدن استار مدل 08

 

  • ابعاد
    50*5 سانتی‌متر
  • وزن
    50 گرم
  • سایر توضیحات
    بسیار مقاوم

 

قیمت حلقه لاغری مدل هشت تیکه

 

  • ابعاد
    100 سانتی‌متر
  • وزن
    350 گرم
  • سایر توضیحات
    کم حجم وکم جا
  • مونتاژ آسان
  • مناسب جهت تمام گروه سنی

 

قیمت حلقه لاغری همراه سالار مدل DOUBLEHOOP

 

  • ابعاد
    102*102 سانتی‌متر
  • وزن
    1700 گرم
  • سایر توضیحات
    دارای برآمدگی های سفت و ژله ای
  • حلقه ماساژور دبل هوپ
  • بین برنده چربی های شکم و پهلو
  • سبک و قابل حمل

 

قیمت توپ تناسب اندام مدل A-75

  • ابعاد
    75x75x75 سانتی‌متر
  • وزن
    800 گرم
  • جنس
    لاستیک
  • سایر توضیحات
    دارای یک تلمبه پایی در بسته بندی برای باد کردن توپ
  • قابل شستشو
  • درگیرکردن عضلات برای قوی شدن
  • کمک برای انجام حرکات کششی
  • یک تمرین عالی برای تمامی سنین

قیمت توپ تناسب اندام مدل MPM

 

  • ابعاد
    65x65x65 سانتی‌متر
  • وزن
    1200 گرم
  • جنس
    pvc
  • سایر توضیحات
    دارای یک تلمبه
  • – مناسب برای کشش و ماساژ عضلات گردن، کمر، پشت، باسن، پاها، شکم، دست‌ها و سایر نقاط بدن
  • – از آتش و سایر منابع حرارتی و اشیاء نوک تیز دور نگه داشته شود
  • – قابل شستشو

 

قیمت کفپوش تاتامی کد M202 بسته 4 عددی

 

  • ابعاد
    100x100x2 سانتی‌متر
  • وزن
    2000 گرم
  • جنس
    فوم
  • سایر توضیحات
    این محصول شامل 2 عدد قرمز و 2 عدد آبی می باشد

 

قیمتکفپوش تاتامی مدل 20mil

مشخصات

  • ابعاد
    100x100x2 سانتی متر
  • وزن
    2 کیلوگرم
  • گروه سنی
    12 ماه و بالاتر
  • جنس
    فوم
  • قابلیت شستشو
    دارد
  • سایر توضیحات
    عایق گرما
  • عایق سرما

قیمت کفش ورزشی مردانه نایک ایر جردن مدل Air

 

  • جنس
    چرم مصنوعی , مواد مصنوعی
  • کفی
    قابل تعویض , قابلیت گردش هوا
  • نحوه بسته شدن کفش
    بندی
  • ویژگی‌های زیره
    آج دار , کاهش فشار وارده , مقاوم در برابر سایش
  • ویژگی‌های تخصصی کفش
    مقاوم در برابر سایش , قابلیت گردش هوا , کاهش فشارهای وارده

 

قیمت کفش ورزشی زنانه کد 010 غیر اصل

  • جنس
    مواد مصنوعی
  • جنس زیره
    لاستیک
  • کفی
    قابل تعویض
  • نحوه بسته شدن کفش
    بندی
  • ویژگی‌های تخصصی کفش
    کاهش فشارهای وارده
  • ویژگی‌های زیره
    کاهش فشار وارده
  • جزئیات
    – کفش ورزشی زنانه
  • – نحوه بسته شدن با بند

قیمت کفش ورزشی زنانه مدل E30 غیر اصل

 

  • جنس
    چرم مصنوعی
  • جنس زیره
    لاستیک
  • کفی
    قابل تعویض
  • نحوه بسته شدن کفش
    بندی
  • ویژگی‌های تخصصی کفش
    کاهش فشارهای وارده
  • ویژگی‌های زیره
    کاهش فشار وارده
  • جزئیات
    – کفش ورزشی زنانه
  • – نحوه بسته شدن با بند

 

به نظر شما این پست خوب بود؟ اگر پسندید حتما امتیاز دهید!
نوشته های مرتبط
دیدگاه های مطلب
0 دیدگاه برای این نوشته
ارسال یک دیدگاه

*

code